יוצאים לדרך – מדריך לרץ המתחיל

פעם זה היה פשוט. נעלתם נעליים ויצאתם לרוץ. בפארק, בשדות, בים, בכביש.

כיום, עם העלייה במודעות לפעילות הגופנית ולנושא האימון המקצועי, וריבוי האופציות - הן מבחינת מוצרים והן מבחינת היצע מירוצים ותוכניות אימון, הדברים נהיו קצת יותר מורכבים.

בואו נעשה סדר. הרץ המתחיל רצוי שיצטייד במרכיבים הבאים:

• מטרה. מה אתם רוצים להשיג? ריצה רצופה במשך 30 דק'? תוצאה של 45 דק' ב-10 ק"מ? הורדה במשקל? הנאה מפעילות אירובית? שמירה על בריאות? הצטרפות למסגרת חברתית וספורטיבית? השתתפות סדירה במירוצים? תשאלו את עצמכם לאן אתם מעוניינים להגיע - כשיודעים מה היעד, יודעים באיזו "דרך" לבחור.

• נעלי ריצה. בשוק קיימים סוגי נעליים שונים ע"פ איפיוני כף רגל. קיימות נעליים בעלות תמיכה לקריסות למיניהן או לחילופין נעליים "ניטרליות" לבעלי מדרסים, או לכאלו ללא בעיות מיוחדות. מומלץ לגשת לחנות מקצועית בה תקבלו הכוונה לאחר בדיקה. ההמלצה היא להחליף נעל כל 600-700 ק"מ. מומלץ לנהל מעקב אחר אורך חיי הנעל ולהחליפה בזמן, טרם הופעת פציעה כתוצאה משחיקת הנעל. לרץ החובב מדובר על 2-3 זוגות בשנה.

צילום: mekomot.co.il

• תוכנית אימונים. קבעתם מטרה. לכל מטרה - הדרך שלה. מומלץ להיוועץ באנשי מקצוע לשם מימוש המטרה והימנעות מפציעה. כיום ישנם מאמנים המתמחים בענף זה או אחר בצורת עבודה אישית או במסגרת קבוצתית, לצד תוכניות אימון כלליות המצויות ברשת. יש לבדוק את המקור לתוכניות אלה. כמובן שמה שמתאים לאחד אינו בהכרח מתאים לאחר. באפשרותכם להתאים את צורת העבודה בהתאם לאורח החיים שלכם ורצונכם. קחו אחריות וקבלו הכוונה. זו הבריאות שלכם והחלום שלכם.

• מד דופק. כיום יודעים שכדי להשיג מטרות שונות יש לעבוד בעצימויות שונות. תהליך אימון מורכב מעבודה ורסטילית בין אימון לאימון ובין תקופה לתקופה. מד הדופק עוזר לרץ הן ככלי אימון והן ככלי בקרת דופק למקרים המצריכים זאת.

הנוסחה הקלאסית הפשוטה ו"הגסה" לחישוב דופק מטרה היא גזירת אחוזי העבודה מתוך הדופק המקסימלי. את הדופק המקסימלי נהוג לחשב 220 פחות הגיל לגברים ו – 226 פחות הגיל לנשים.

לדוגמא בחור בן 30 שדופק המנוחה שלו הוא 55 פעימות לדקה ומבקש לעבוד בעצימות 80% באימון יעשה את החישוב הבא: 220-30= 190. 190*80%=152. דופק המטרה לאימון יהיה 152 פעימות לדקה.

נוסחה נוספת שנטענת בספרות המקצועית כמדויקת יותר, הינה נוסחת קרבונן שלוקחת בחשבון גם את דופק המנוחה (נמדד בשכיבה מיד לאחר הקימה בבוקר).

יש לחסר את גיל הספורטאי מ-220 (226 לנשים) ולחסר את דופק המנוחה מתוצאה זו. על התוצאה לחשב % מטרה ולתוצאה להוסיף את דופק המנוחה. לדוגמא בחור בן 30 שדופק המנוחה שלו הוא 55 ומבקש לעבוד בעצימות 80% באימון יעשה את החישוב הבא: 220-30= 190.

190-55=135. 135*80%=108. 108+55=163. דופק המטרה לאימון יהיה 163 פעימות לדקה.

דרך מדויקת יותר למדידת דופק מירבי הינה בבדיקת מעבדה על מסילה ע"פ פרוטוקול או במבדקים עצמיים למיניהם המצויים בספרות.

• ביגוד. כיום מצויים בשוק בגדים מנדפי זיעה שהופכים את הריצה לחוויה מהנה לעומת חולצות הטריקו של פעם. ייתכן ותמצאו שאתם מעדיפים לרוץ עם טייץ. מומלץ להתנסות תוך כדי אימונים ובכל מקרה לא לנסות ציוד חדש בעת מירוץ. כמובן שלעונות השנה השונות ישנו ביגוד ייעודי המסייע בשמירת טמפרטורת גוף תקינה.

• מצב רוח טוב. אתם יוצאים לדרך חדשה. הצבתם מטרה לפניכם. תזכרו אותה בכל פעם שמתעורר איזשהו קושי ותשתדלו לדבוק בדברים שגורמים לכם להרגיש חיוניים: מחשבות... מוסיקה... חברים... חיוך...

מוכנים? צאו לדרך! (:

צילום: mekomot.co.il

שבוע אימונים לדוגמא לטריאתלטים מתחילים - תקופת בסיס

בא לכם להשתתף בטריאתלון? גם אתם יכולים. 
מומלץ להצטרף לקבוצת מתחילים. אם החלטתם שאתם לא בקטע של קבוצה, התייעצו עם מאמן מוסמך לטובת הכוונה וכניסה נעימה לעולם זה. בכל מקרה רצוי מאוד לעבוד בצמוד למד דופק ולנהל יומן מעקב אחר האימונים כדי ללמוד בהמשך מה התאים ומה פחות.

עונת התחרויות החלה כבר בחודש מרץ (בדואתלונים), וכעת אנו לפני החלק השני של העונה (ספטמבר-נובמבר).
מובא לפניכם שבוע אימונים לדוגמא לתקופת בסיס למתחילים (משתתפי מקצה הספרינט בפוטנציה).
בתחילת העונה/תהליך האימון בונים בסיס להמשך ולכן עיקר העבודה הינה בעצימות 75-80%.
הדגש באימונים אלה הוא על טכניקה, תחושה ופיתוח כושר כללי.
תרגילים בעצימויות גבוהות יותר יבוצעו לפרקי זמן קצרים לשם גירויי מהירות.

יום ראשון
אימון ריצה+יחידת כושר חיזוק.
רצף: 30 דק' עצימות 75%
סה"כ: ~5 ק"מ

יחידת כושר -
עבודה ב-5 תחנות:
שכיבות שמיכה, יד אחורית (פשיטת מרפק), סקוואטים/לאנג'ים, בטן כשהרגליים ב-90 מעלות, עליות גב.
(1/2 דקה עבודה+1/2 דקה מנוחה)*2 בכל תחנה.

יום שני
אימון אופניים.
45 דק' עצימות 75%
סל"ד 85-90
סה"כ: ~15-20 ק"מ

יום שלישי
אימון שחיה.

300 מ' חימום חופשי עם 5 עליות על דופן הבריכה בצד העמוק כל פעם.
50*4: 25 מ' תרגיל סגנון שריטה (שורטים את המים עם קצות האצבעות, מרפק גבוה)-25 מ' מלא. מנוחה 15 שנ'.
25*4 מתגבר בתוך ה-25. מנוחה 30 שנ'.

סט (א+ב+ג)*2
א. 100 מ' ידיים+פולי. מנוחה 30 שניות.
ב. 200 מ' רג' סנפ' חת'/גב לסירוגין. מנוחה 30 שניות .
ג. 100 מ' מיני/מקסי (מינימום תנועות-מקסימום גריפה) . מנוחה 1:00 דק'.

100 מ' שחרור
סה"כ: 1.5 ק"מ

יום רביעי
אימון ריצה אינטרוולים+יחידת כושר גמישות.

חימום 10 דק'
2000 מ'*2 באופן הבא:
1800 80%
200 85%
מנוחה 2 דק'
שחרור: 5 דק'

סה"כ: ~6-7 ק"מ

יחידת כושר -
סשן גמישות מהראש עד כפות הרגליים.

יום חמישי
מנוחה

יום שישי
אופניים +סימולציית דואתלון קצרה.
קלאסי לראש ציפור בפארק הירקון (הקפה באורך 2 ק"מ עם עלייה קצרה במרכזה)

חימום 10 דק' סל"ד 90
1 דק'*5 באופן הבא:
1/2 דקה: ספרינט 5 שנ'+ישיבה 5 שנ'+
1/2 דקה קל
(ניתן לבצע בהקפה הפנימית הקטנה שאורכה 1 ק"מ ולנצל את היציאה מהפניות לספרינטים).

סט (א+ב)*2
א. הקפה 2 ק"מ/ 5 דק' 80% סל"ד 90 + עליה קצרה (50 מ') סל"ד גבוה + 2 דק' קל.
ב. הקפה 2 ק"מ/ 5 דק' 80% פלטה גדולה, הילוך כבד+עליה (50 מ') בעמידה עם הילוכים כבדים + 2 דק' קל.

2 ק"מ/5 דק' קל מאוד.

דואתלון:
*דגש החלפות*
ריצה בעליה וירידה מסביב (~500מ')+
אופניים 1 ק"מ/ 5 דק'+
ריצה וסיום במצפה(~250מ')!
שחרור 10 דק' על האופניים.
תרגילי גמישות לסיום.

סה"כ: ~1:15 ש'

יום שבת
שבת המלכה. משפחה, חברים, מנוחה, בילויים וטריאתלונים בהמשך העונה.
בהצלחה!